De clean & Press, de Lunge en de Squat

De clean & Press, de Lunge en de Squat

In de afbeelding zie je een simpele toelichting op drie belangrijke oefeningen uit de Club Power: De clean & Press, de Lunge en de Squat. Voorkom blessures en voer de oefeningen juist uit. Waar moet je op letten?

Clean & Press:
Sta op heupbreedte en houd de stand een duimbreedte naast de benen vast. Trek de stang omhoog met de ellebogen zijwaarts, boven de stand. ‘Duik’ onder de stang met een lichte squatbeweging, d.w.z. buig de benen met de heupen naar achter. Nu rust de stang voor op de schouders. Stoot de stang uit omhoog. Laat de stand weer zakken naar schouders en vang het gewicht op, met een lichte squatbeweging. Laat tenslotte de stang langs je romp omlaag zakken, waarbij de ellebogen zijwaarts en boven de stang blijven.

Lunges:
Laat de stang rusten achter op de schouders. Sta op heupbreedte. Stap met een voet ver naar achteren, waarbij je alleen op de bal van je voet staat. De voorste voet blijft geheel in de grond. Buig je achterste knie naar een hoek van bijna 90 graden. Je voorste knie buigt hierdoor mee en dient ook op bijna 90 graden te komen. Houd je romp rechtop. Kom weer omhoog, waarbij de achterste hiel in de lucht blijft en de voorste knie uit het slot blijft.

Squats:
Laat de stang rusten achter op de schouders. Sta op schouderbreedte of iets wijder. Buig vanuit de heupen en breng deze iets naar achter en omlaag. De knieën buigen hierdoor, maar zorg ervoor dat ze niet voorbij de tenen komen (duw ze dus niet naar voor). Houd je wervelkolom lang en borst geopend. Zak tot bijna 90 graden. Kom weer omhoog waarbij de knieën en heupen uit het slot blijven en de wervelkolom lang.

Succes! Luister en kijk tijden de Club Power goed naar de docent en je zult merken dat deze punten altijd in de les naar voren komen.