Workout voor tijdens je vakantie

vakantie workout

Workout voor tijdens je vakantie

Aan de rand van het zwembad, op het strand of gewoon in je hotelkamer. Deze workout kan je overal doen en zorgt dat je fit en in shape blijft tijdens je vakantie!

Mountain climber

De mountain climber is een oefening voor het hele lichaam maar vooral voor de billen en buikspieren. Tegelijkertijd verhoog je ook nog eens je hartslag. Voer deze oefening op je eigen tempo uit. Snelheid is niet belangrijker, een goede uitvoering wel. Zo kun je in plaats van springen, ook stappen nemen. Toe aan wat meer uitdaging? Voer het tempo op of zet je handen op een verhoging.

–       Ga staan in een push-up positie, met je armen ter hoogte van je borst.
–       Zet je handen wel goed ver uit elkaar.
–       Spring nu met één been naar voren, zo dicht mogelijk in de buurt van je borst. Daarna spring je terug met het been, terwijl je met het andere been naar voren gaat. Wanneer je dit op hoog tempo doet, heb je dus altijd één been ter hoogte van je borst en eentje in de beginpositie.

Get ready for the lunge!

Train je benen en core door lunges aan je workout toe te voegen. Daarnaast is het ook nog eens goed voor je balans.

–       Ga staan met je knieën lichtjes gebogen en met de benen naast elkaar
–       Houd je armen langs het lichaam. Dit is de beginpositie van de oefening
–       Stap vooruit met je rechterbeen, en zak door je heupen.
–       Houd je bovenlichaam recht.
–       Druk jezelf weer omhoog
–       Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen
Belangrijk bij het uitvoeren van de lunge is om de knie nooit verder te laten komen dan de tenen wanneer je doorzakt. Wiebel je een beetje? Ga dan iets breder met je voeten uit elkaar staan.

Ronde billen dankzij de squat

En ja hoor, ook de squat vind je terug in onze workout voor tijdens jouw vakantie. En dat is niet zonder reden. Het een van de meest effectieve oefeningen die je kunt doen voor de benen, billen, hamstrings maar ook voor je buikspieren.

– Houd je borst recht en kijk naar een recht punt voor je, gedurende het zakken en omhoog komen
– Houd de buikspieren licht gespannen tijdens het zakken en span ze aan bij het omhoog komen.
– De knieën gaan mee met de richting van de tenen tijdens het zakken. Het is niet erg wanneer de knieën verder komen dan de tenen.
– Houd de voeten naar buiten wijzend ongeveer op 20 graden
– Draag je gewicht vanuit je hak, nooit met de bal van je voet.
– Druk je kont naar achteren door net te doen alsof je op een stoel gaat zitten.

Tijd voor die armspieren

De laatste oefening van deze workout is de push up. Ja, het is tijd voor een setje opdrukken. Denk aan die getrainde triceps en schouders maar ook je buikspieren komen nog een keer aan de beurt.

– Ga op je knieën, steun op je handen die op schouderbreedte van elkaar afstaan.
– Strek vervolgens je knieën zodat je op je tenen komt te staan.
– Als het goed is, is je lichaam een rechte lijn.
– Laat je langzaam door je armen zakken naar beneden, totdat je net boven de vloer komt. Raak de grond niet aan.
– Let op dat je alleen je armen beweegt, de rest van je lichaam blijft stil
– Druk je vervolgens weer op totdat je in de starthouding komt.

Wil je een minder zware variant van de push up? Houd je knieën aan de grond. Belangrijk is dat je rug niet inzakt tijdens de oefening, dat je de ellebogen niet op slot zet wanneer je omhoog komt en de push up langzaam en gecontroleerd uitvoert.

Opletten tijdens de vakantie workout

Misschien bevind je je wel in een tropisch klimaat, anders dan we in Nederland gewend zijn. Zorg dat je voldoende water drinkt tijdens de workout. Heb je last van duizeligheid, sta dan tussendoor even op. Luister goed naar je lichaam en pak juist ook die heerlijke rust.